前情提要
原本今年2020打算準備Challenge Roth，但今年度直到9月的德國三鐵、路跑比賽全部取消，直接進入off season....
我在2019年的70.3跑步段最佳01:52，solo half marathon 則是01:40，對應到單車能力：FTP 305/78 3.91w/kg，其實不太及格。所以這個夏天我給自己一個目標：提昇跑步能力，單車則為輔助，趁著夏天歐洲天氣好時就會騎車出去散心
滑鼠墊
高雄花店
汽車玻璃
以10月底（尚未取消）的法蘭克福馬拉松為訓練目標330，但練到8月時確定取消，整個不知道該怎麼辦～
幸好也在過去幾個月內打了些有氧基礎。跑量分別是6月：223k、7月：251k、8月：250k
有幾個訓練原則我在6、7月基礎期一定會注意：汽車玻璃
- 輕鬆跑一定佔了80%以上，甚至更滑鼠墊多
- 會挑100m左右的斜坡做點10-30s不等的衝刺，練練不同肌群，上坡也要注意跑姿
- Running Form Drills 對於跑姿很重要，什麼時期都要練，我通常2.5-3k熱身跑後就會做至少5min
- 一個禮拜通常會有一個16-21k的長跑
- 一個禮拜會有一天做點速度訓練，比方 6-10組：1min all out 1min easy 或是用樹幹、電線桿做標的物來玩些像Fartlek的速度遊戲，增加點趣味也可以練到點速度
機車借款8月開始則開始每週加1-2次的速度訓練，通常是：
- 12k漸速跑：3k暖身 +5-10min Drills+ 5:30/k 最後加速到4:10/k +1.5k緩跑
- Tempo Run：這邊的Tempo不是漢森裡Tempo，而是Threshold Running，對全馬不到330的我來說用不著去操場跑間歇，練這些已經非常夠用，我的配速區間大約落在4:25-4:30/k
2x (15min at Tempo rest 3min)
8x (5min at Tempo rest 1min)
一週跑5-6天維持跑感，2個月跑下來也可以從心跳與體感的回饋知道自己有在進步。
夏天的德國在早上溫度通常16-20度加上乾爽的天氣，是非常適合戶外運動的天氣，可惜因為疫情關係，政府規定戶外運動群聚一組人馬也不能超過10個人
法藍馬取消後，還是依舊訓練，但還是在找可能參加的比賽，我找到了在科隆郊外的一個小路跑賽: Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz，路線一半森林土路、一半柏油路，報名費只要13歐元，反正到時候看疫情狀況如何，大不了不去
於是訓練方向就偏向半馬，加入較多的速度訓練，9月跑量則是：266k
剩下8周的時間，前四周的主要課表如：
- 6 or 7x (800m in 3min20 rest 1min30 ！緩跑！不是全休)
- 12-15組 20秒 Hill Sprint
- 週末的100min Long Run中加入 3x （8min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑）
- 其餘則都是輕鬆跑
最後3周的內容最累：
- 4x ( 2k in 9min-8min50-8min40-8min30 rest 2min) 這個最累但我覺得最有用，最後關鍵要穩定跑姿不然有受傷風險
- 短間歇：12x 200min in 45min rest 100m 或 10x 300m in 1min06 rest 100m
- 週末長跑加入 3x (10min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑 )
-------------
接著就確定去比賽了，10月德國的疫情真的很糟糕，連在市中心出門都規定要戴口罩，政府也控管室內聚會人數不得超過20人、提高沒戴口罩的罰款、23點後市中心商家不得營業，類似宵禁等等規定，有些城市甚至又開始封城，但我位於人口數最多的北威州要是再一次封城，經濟一定是承受不起...
賽前2天比賽單位發了封mail，跟參賽者確認比賽照常舉行，但要遵守下列規定：
- 出發30人一組，沒過計時毯不能把口罩拿下來
- 比賽會場一定要戴口罩，除了正在參賽的人
- 不提供水站，只提供一張桌子讓人放自己的補給品
- 完賽會給你一杯水，要續杯要用同一個杯子
- 大會提供的廁所每小時消毒一次
帶著不安的心來到會場，雖然自己在市中心工作但看到這麼多人還是會怕怕，連熱身跑都戴口罩..
起跑時也規定每人要站到規定位置上保持距離，我則是鳴槍後等跑400m前後距離拉開後才把口罩拿下。
前5k則是保守守在4:30-4:35之間，土路因為前幾天都下雨超難跑，但這不是什麼問題，跑慢才是自己的問題，路線是5k繞4圈，等第一圈熟悉場地後大概知道土路會在哪、哪裡有上坡。5-15k跟住了一個穩定的阿伯後面，想說抓住他就好，但15K後他掉速我就超過他，最後2k 喘到肺都要吐出來了..
最後01:33:30進終點，新的半馬冰淇淋機PB，成功達標
進終點第一件事就是把口罩戴好，我可不想免費申裝可樂娜...
今年第一場也是最後一場比賽就這樣結束了，值得開心的是我也達到我階段性的目標，接下來冬天就進入單車訓練時間。Corona疫情我則是不報太大希望...明年我猜三鐵賽還是會有，但相關衛生規定一定會延伸出來，在這種情況下能夠健康運動享受生命就很好了，雖然聽起來像是幹話，但比起那些失去生命、親人的人，我還可以享受這運動帶給自己的樂趣，其實就很開心了
高雄花店Road to Roth！
生活大小事不漏接，你少不了的好麻吉伴>>快加入Line好友→
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原本今年2020打算準備Challenge Roth，但今年度直到9月的德國三鐵、路跑比賽全部取消，直接進入off season....
我在2019年的70.3跑步段最佳01:52，solo half marathon 則是01:40，對應到單車能力：FTP 305/78 3.91w/kg，其實不太及格。所以這個夏天我給自己一個目標：提昇跑步能力，單車則為輔助，趁著夏天歐洲天氣好時就會騎車出去散心
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以10月底（尚未取消）的法蘭克福馬拉松為訓練目標330，但練到8月時確定取消，整個不知道該怎麼辦～
幸好也在過去幾個月內打了些有氧基礎。跑量分別是6月：223k、7月：251k、8月：250k
有幾個訓練原則我在6、7月基礎期一定會注意：汽車玻璃
- 輕鬆跑一定佔了80%以上，甚至更滑鼠墊多
- 會挑100m左右的斜坡做點10-30s不等的衝刺，練練不同肌群，上坡也要注意跑姿
- Running Form Drills 對於跑姿很重要，什麼時期都要練，我通常2.5-3k熱身跑後就會做至少5min
- 一個禮拜通常會有一個16-21k的長跑
- 一個禮拜會有一天做點速度訓練，比方 6-10組：1min all out 1min easy 或是用樹幹、電線桿做標的物來玩些像Fartlek的速度遊戲，增加點趣味也可以練到點速度
機車借款8月開始則開始每週加1-2次的速度訓練，通常是：
- 12k漸速跑：3k暖身 +5-10min Drills+ 5:30/k 最後加速到4:10/k +1.5k緩跑
- Tempo Run：這邊的Tempo不是漢森裡Tempo，而是Threshold Running，對全馬不到330的我來說用不著去操場跑間歇，練這些已經非常夠用，我的配速區間大約落在4:25-4:30/k
2x (15min at Tempo rest 3min)
8x (5min at Tempo rest 1min)
一週跑5-6天維持跑感，2個月跑下來也可以從心跳與體感的回饋知道自己有在進步。
夏天的德國在早上溫度通常16-20度加上乾爽的天氣，是非常適合戶外運動的天氣，可惜因為疫情關係，政府規定戶外運動群聚一組人馬也不能超過10個人
法藍馬取消後，還是依舊訓練，但還是在找可能參加的比賽，我找到了在科隆郊外的一個小路跑賽: Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz，路線一半森林土路、一半柏油路，報名費只要13歐元，反正到時候看疫情狀況如何，大不了不去
於是訓練方向就偏向半馬，加入較多的速度訓練，9月跑量則是：266k
剩下8周的時間，前四周的主要課表如：
- 6 or 7x (800m in 3min20 rest 1min30 ！緩跑！不是全休)
- 12-15組 20秒 Hill Sprint
- 週末的100min Long Run中加入 3x （8min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑）
- 其餘則都是輕鬆跑
最後3周的內容最累：
- 4x ( 2k in 9min-8min50-8min40-8min30 rest 2min) 這個最累但我覺得最有用，最後關鍵要穩定跑姿不然有受傷風險
- 短間歇：12x 200min in 45min rest 100m 或 10x 300m in 1min06 rest 100m
- 週末長跑加入 3x (10min 4:30/k 目標配速 rest 3min 緩跑 )
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接著就確定去比賽了，10月德國的疫情真的很糟糕，連在市中心出門都規定要戴口罩，政府也控管室內聚會人數不得超過20人、提高沒戴口罩的罰款、23點後市中心商家不得營業，類似宵禁等等規定，有些城市甚至又開始封城，但我位於人口數最多的北威州要是再一次封城，經濟一定是承受不起...
賽前2天比賽單位發了封mail，跟參賽者確認比賽照常舉行，但要遵守下列規定：
- 出發30人一組，沒過計時毯不能把口罩拿下來
- 比賽會場一定要戴口罩，除了正在參賽的人
- 不提供水站，只提供一張桌子讓人放自己的補給品
- 完賽會給你一杯水，要續杯要用同一個杯子
- 大會提供的廁所每小時消毒一次
帶著不安的心來到會場，雖然自己在市中心工作但看到這麼多人還是會怕怕，連熱身跑都戴口罩..
起跑時也規定每人要站到規定位置上保持距離，我則是鳴槍後等跑400m前後距離拉開後才把口罩拿下。
前5k則是保守守在4:30-4:35之間，土路因為前幾天都下雨超難跑，但這不是什麼問題，跑慢才是自己的問題，路線是5k繞4圈，等第一圈熟悉場地後大概知道土路會在哪、哪裡有上坡。5-15k跟住了一個穩定的阿伯後面，想說抓住他就好，但15K後他掉速我就超過他，最後2k 喘到肺都要吐出來了..
最後01:33:30進終點，新的半馬冰淇淋機PB，成功達標
進終點第一件事就是把口罩戴好，我可不想免費申裝可樂娜...
今年第一場也是最後一場比賽就這樣結束了，值得開心的是我也達到我階段性的目標，接下來冬天就進入單車訓練時間。Corona疫情我則是不報太大希望...明年我猜三鐵賽還是會有，但相關衛生規定一定會延伸出來，在這種情況下能夠健康運動享受生命就很好了，雖然聽起來像是幹話，但比起那些失去生命、親人的人，我還可以享受這運動帶給自己的樂趣，其實就很開心了
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